Membuat rencana makan atau menu plan tidak hanya membuat Anda mengetahui kalori apa saja yang masuk ke dalam tubuh, namun Anda juga bisa membuat anggaran belanja yang sesuai dengan kebutuhan.
Perencanaan makan merupakan salah satu metode yang digunakan para ahli gizi untuk menemukan daftar makanan yang tepat. Misalnya diet mingguan untuk menurunkan 10 kg Merencanakan rencana makan adalah salah satu kunci keberhasilan rencana makan.
Dalam program penurunan berat badan, perencanaan rencana makan harian atau rencana makan merupakan langkah penting. Hal ini karena rencana makan dapat membantu orang mengetahui berapa banyak kalori yang mereka konsumsi, sehingga mereka dapat mengoptimalkan diet rendah kalori untuk mencapai tujuan berat badan impiannya. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, berikut daftar makanan selama seminggu untuk menurunkan 10 kg yang sehat dan efektif.
Rekomendasi Menu Diet Turunkan Berat Badan 10 KG dalam Seminggu
Tentu saja, merencanakan pola makan untuk menurunkan berat badan tidak bukan sekedar mengurangi asupan makanan atau mengurangi asupan makanan. Anda juga harus mengetahui berapa banyak kalori yang Anda konsumsi secara keseluruhan dan berapa banyak yang Anda keluarkan untuk berolahraga.
Inilah mengapa Anda memerlukan rencana diet yang tepat berdasarkan jenis diet yang Anda miliki. Jika ingin mencapai berat badan ideal, penting bagi setiap orang untuk mengatur pola makan atau pola makan sehari-hari.
Baca Juga: 12 Program Diet Sehat Cepat Turunkan Berat Badan Yang Alami
Oleh karena itu, disarankan untuk merencanakan rencana makan harian Anda dengan sangat hati-hati sambil mengikuti rencana diet untuk memenuhi kebutuhan nutrisi. Lalu apa saja yang harus Anda pertimbangkan saat merencanakan diet untuk menurunkan berat badan? Nah, berikut beberapa tips rencana makan penurunan berat badan mingguan yang dapat Anda gunakan.
Senin
Untuk memulai hari, pilihlah menu yang akan membantu Anda menyediakan nutrisi sekaligus membuat Anda kenyang lebih lama. Oleh karena itu, Anda dapat melakukan tugas efisiensi yang lebih besar.
- Sarapan : Kombinasi telur rebus, alpukat, dan roti panggang gandum, segelas teh hijau tanpa gula, oatmeal dengan potongan buah-buahan segar (pisang, beri).
- Snack Pagi : 1 buah apel, 3 potong roti dengan tambahan selai kacang, dan 1 genggam kacang almond.
- Makan Siang : Brokoli rebus, salad sayuran hijau dengan dada ayam panggang, alpukat, saus minyak zaitun dan 2 kentang rebus tumbuk sebagai sumber karbohidrat atau nasi merah ½ cangkir.
- Snack Sore : Yogurt rendah lemak dengan chia seeds.
- Makan Malam : Ikan panggang (salmon/tuna) dengan brokoli kukus dan wortel dan segelas air lemon hangat.
Anda juga bisa menikmati susu pisang oat untuk sarapan, sapo tahu udang untuk makan siang, dan tumis sayur untuk makan malam.
Selasa
Pada hari kedua, disarankan untuk mengikuti rencana makan dengan semua nutrisi seperti karbohidrat kompleks, protein, dan karbohidrat. Konsumsi vitamin dan mineral namun pastikan porsi menunya cukup. Untuk lebih jelasnya, berikut referensi pola makan sehat dan bergizi untuk hari kedua.
- Sarapan : 2 buah tomat segar, buah sawo potong, 2 buah kentang rebus dan 1 porsi telur dadar. Pilihan lainnya Anda bisa mengonsumsi brokoli kukus dan dua butir telur. Atau mengkonsumsi Smoothie hijau (bayam, alpukat, pisang, dan susu almond) dan 1 potong roti gandum.
- Snack Pagi : 1 gelas susu almond dan 1 buah pisang, atau 1 buah jeruk dan 1 genggam kacang mete.
- Makan Siang : 1 potong dada ayam panggang, kentang rebus, dan bayam. Pilihan lainnya Anda bisa mengkonsumsi dada ayam panggang tanpa tambahan minyak, brokoli rebus, telur, dan nasi merah. Atau quinoa salad dengan sayuran kukus, tomat, dan telur rebus.
- Snack Sore : Wortel dan seledri dengan hummus.
- Makan Malam : Buah semangka potong, greek yoghurt, semangkuk smoothies buah naga, atau sup sayuran (tomat, bayam, wortel) dan dada ayam rebus atau panggang.
- Pilihan menu lainnya pada hari Selasa termasuk sandwich gandung utuh isi alpukat untuk sarapan, ayam goreng jamur dan nasi merah untuk makan siang, serta smoothie buah naga untuk makan malam.
Rabu
Memasuki hari ketiga, cobalah menyiapkan beberapa makanan sehat di bawah ini:
- Sarapan : 1 gelas susu rendah lemak, brokoli rebus, dan kentang rebus. Pilihan lain yang dapat Anda coba yaitu telur rebus, buah pepaya potong, brokoli rebus, dan jagung rebus. Atau Anda dapat mencoba telur orak-arik dengan bayam dan tomat.
- Snack Pagi : Semangkuk yogurt dan kacang almond, atau 1 buah pir dan 1 genggam kacang kenari.
- Makan Siang : 1 porsi mashed potato, bayam, dan ayam panggang. Pilihan lainnya Anda dapat mencoba nasi merah dengan tumis sayuran dan tahu serta ikan bakar (bisa diganti dengan tempe untuk opsi vegetarian).
- Snack Sore : Greek yogurt tanpa gula dan sedikit madu.
- Makan Malam : Telur orak-arik, sawi tumis, dan kentang kukus. Pilihan lainnya yaitu dada ayam panggang dengan kentang rebus dan salad sayuran segar serta air putih atau teh herbal.
Makanan lain yang dapat Anda siapkan antara lain smoothie pisang untuk sarapan, mustard telur untuk makan siang, serta smoothie pisang dan mangga untuk makan malam.
Kamis
Setelah beberapa hari melakukan diet, tidak jarang orang merasa bosan dengan rutinitas sehari-hari. Sebagai upaya mencegahnya, cobalah memilih makanan sehat yang bervariasi. Misalnya, Anda bisa menggunakan nasi hitam atau nasi merah sebagai sumber karbohidrat dalam menu makanan di hari keempat. Rekomendasi diet makan sehat hari keempat adalah:
- Sarapan : seporsi oatmeal dengan salad sayuran, atau smoothie bowl dengan yogurt rendah lemak, biji chia, pisang, dan blueberry serta 1 potong roti gandum.
- Snack Pagi : 1 buah kiwi dan 1 genggam kacang almond, atau 3 potong roti dengan tambahan selai kacang.
- Makan Siang : 1 porsi sup ayam, nasi hitam/nasi merah dan brokoli rebus. Atau sup kacang merah dengan sayuran dan ikan panggang
- Snack Sore : Salad buah kecil (apel, kiwi, jeruk)
- Makan Malam : seporsi greek yogurt dan buah pepaya potong, atau tumis sayuran dengan tahu panggang dan nasi merah serta segelas air lemon hangat.
Selain itu, pilihan menu lainnya antara lain roti gandum untuk sarapan, lumpia untuk makan siang, serta mangga dan buah naga untuk makan malam.
Jumat
Selain itu, rekomendasi menu makanan sehat untuk diet hari kelima yaitu:
- Sarapan : 1 potong roti gandum dengan selai kacang dan 1 gelas susu rendah lemak, atau pilihan lainnya yaitu buah alpukat, buah pisang, telur rebus dua buah, oatmeal dengan potongan stroberi dan almond serta segelas teh hijau tanpa gula.
- Snack Pagi : 1 gelas susu almond dan 1 buah alpukat atau 1 buah apel dan 1 genggam kacang mete.
- Makan Siang : Salad sayuran dengan tambahan telur rebus, atau salad ayam panggang dengan alpukat, sayuran hijau, dan saus minyak zaitun serta 1 cangkir nasi merah.
- Snack Sore : Wortel dengan hummus.
- Makan Malam : Smoothie buah, pisang, atau buah naga. Pilihan lainnya, salmon panggang dengan brokoli dan wortel rebus serta segelas air putih.
Pilihan lain pada menu makan hari Jumat termasuk nasi merah dan ayam tanpa lemak untuk sarapan, nasi dengan brokoli dan kuah daging untuk makan siang, dan kentang goreng untuk makan malam.
Sabtu
Jika Anda memiliki waktu luang di akhir pekan, cobalah menyiapkan makanan yang bervariasi. Berikut beberapa tips menu untuk diet pada akhir pekan.
- Sarapan : Telur rebus, susu rendah lemak, dan brokoli rebus, atau telur rebus dengan roti gandum panggang dan tomat serta teh hijau tanpa gula.
- Snack Pagi : 1 buah pir dan 1 genggam kacang kenari, atau seporsi yogurt dengan buah segar.
- Makan Siang : 1 porsi kari kentang, dada ayam goreng tanpa minyak, dan brokoli rebus. Pilihan lainnya yaitu tumis ayam dan sayuran dengan nasi merah dan salad sayuran hijau.
- Snack Sore : Greek yogurt dengan potongan buah
- Makan Malam : 1 kentang rebus dan 1 gelas buttermilk. Atau sup sayuran dengan daging sapi rendah lemak dan air lemon hangat.
- Selain itu, cobalah membuat salad sayur untuk sarapan, nasi merah dan kimbap untuk makan siang, serta salad buah untuk makan malam.
Minggu
Rekomendasi pola makan sehat hari ketujuh yang bisa digunakan adalah sebagai berikut.
- Sarapan : Irisan apel, telur, dan roti gandum, atau smoothie hijau (bayam, alpukat, pisang, susu almond) dan 1 potong roti gandum.
- Snack Pagi : 1 buah jeruk dan 1 genggam kacang mete, atau 1 gelas smoothie pisang.
- Makan Siang : ½ porsi nasi merah, ikan bakar, dan brokoli rebus. Pilihan lainnya yaitu sayuran kukus dan ayam panggang serta salad kecil.
- Snack Sore : Buah segar.
- Makan Malam : Ayam goreng bebas minyak dan kentang rebus, atau tumis tofu dengan sayuran dan nasi merah serta segelas air lemon hangat.
- Menu sarapan lainnya adalah oatmeal stroberi, dan untuk makan siang lainnya adalah tempe penyet kukus dan ayam bumbu lada hitam dan sedikit minyak.
Baca Juga: 7 Cara Membakar Lemak Di Perut Dengan Cepat & Alami
Kesimpulan
Selain mengonsumsi daftar makanan di atas selama seminggu untuk menurunkan berat badan 10kg, disarankan untuk mengikuti pola hidup sehat dengan produk makanan terbaik, Anda juga perlu melakukan aktivitas fisik seperti berolahraga, minum air putih, tidur yang cukup dan batasi makanan berlemak tinggi dan karbohidrat olahan. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan khusus, bicarakan dengan dokter Anda sebelum makan untuk menentukan menu mana yang terbaik untuk situasi Anda.
Menurunkan berat badan dalam seminggu bukanlah hal yang mustahil, namun membutuhkan perencanaan, pembelajaran dan kerja keras. Dengan mengikuti pola makan seimbang dan tepat di atas, Anda bisa menurunkan berat badan. Kamu tertarik menurunkan berat badan? Kamu bisa menghubungi Nderma untuk buat janji dengan klinik weight loss nderma.
